In hoeverre verschilt de voedingsbehoefte van fanatieke sportschoolbezoekers van die van mensen met een gemiddelde of lage fysieke activiteit onder mannen tussen 18 en 40?
Energiebehoefte (calorieën per dag) 2
Rol van de Schijf van Vijf in een gebalanceerd dieet 6
Wat zijn de voedingsbehoeften bij mannen die intensieve krachttraining doen? 8
Energieverbruik en energiebehoefte 8
Rol van de Schijf van Vijf in een gebalanceerd dieet voor krachtsporters 10
Wat zijn de verschillen in voedingsbehoefte tussen spieropbouw en vetverbranding? 10
Het aantal calorieën dat een man nodig heeft, hangt onder andere af van zijn fysieke activiteit. Voor de fysieke activiteit is een eenheid: de PAL waarde. Dit staat voor Physical Activity Level. Hierbij geldt: hoe hoger de PAL-waarde hoe hoger de fysieke activiteit. Een PAL van 1,4 is een lage fysieke activiteit, 1,6 voor matige activiteit, een 1,8 voor actief en 2,0 voor zeer actief. Een PAL van lager dan 1,4 is ook mogelijk, bijvoorbeeld iemand die een kantoorbaan heeft en in zijn vrije tijd weinig beweegt. Zeer hoge PAL-waarde, tussen 2,5 en 3,0, is ook mogelijk bij extreme activiteiten zoals de Tour de France.
(Gezondheidsraad, 2022, 10-11)
In de onderstaande tabel staan voorbeelden van wanneer je licht actief of matig actief bent.
(Het originele tabel van de Gezondheidsraad bevat ook hogere PAL-waarden, maar omdat deze nog niet relevant zijn voor deze deelvraag zijn alleen lage en matige PAL-waarden weergegeven.)
(Gezondheidsraad, 2022, 10-12)
Het menselijke lichaam heeft energie (calorieën) nodig om te kunnen functioneren. De dagelijkse calorieën die een mens nodig heeft om vitale levensfuncties zoals ademhalen, hartslag, spijsvertering, en het op temperatuur houden van het lichaam, in stand te houden noemen we het rustmetabolisme. TDEE staat voor total daily expenditure, dit zijn alle calorieën die verbruikt worden door het lichaam op een dag. De dagelijkse calorieinname per dag verschilt per persoon. Jezelf wegen is de beste manier om te zien of je te veel of juist te weinig calorieën per dag consumeert. Als je aankomt neem je meer calorieën dan je TDEE. Dit komt doordat je lichaam de calorieën die niet verbrand worden, opslaat als vet. (Lichte schommelingen in je gewicht zijn normaal.) Als je afvalt verbrand je meer calorieën dan je consumeert en moet je lichaam compenseren door opgeslagen calorieën (vet) te dissimileren. Er zijn wel richtlijnen voor aanbevolen dagelijkse kilocalorieën. Voor mannen tussen de 18 en 29 jaar met een lage fysieke activiteit wordt aangeraden om 2.500 kilocalorieën per dag te nemen. Voor mannen van 30 tot 29 daalt dit naar 2.400 kilocalorieën per dag. Voor mannen tussen de 18 en 29 jaar met een matige fysieke activiteit wordt aangeraden om 2.900 kilocalorieën in te nemen per dag. Dit daalt naar 2.700 kcal voor mannen tussen 30 en 39 jaar.
(Voedingscentrum, calorieinname, n.d.) (Voedingscentrum, energiebalans, n.d.)
Is er een verschil in voedingsbehoefte voor 20 jaar oude mannen en 40 jaar oude mannen?
Echter volgens Mirka Bergboer zit er geen verschil in voedingsbehoefte tussen mannen van 20 of 40 jaar zolang mensen even actief blijven. Dit kun je terugzien onder het kopje “Rol van de Schijf van Vijf in een gebalanceerd dieet” In het blokje van adh waardes zitten mannen van 19 tot 50 jaar in dezelfde categorie met dus dezelfde voedingsbehoefte.
Bron: Interview met diëtist Mirka Bergboer ( Interview uitwerking Pws)
“Er zijn zo’n 50 voedingsstoffen bekend die nodig zijn voor alle levensprocessen: eiwitten (aminozuren), vetten, koolhydraten en een groot aantal vitamines en mineralen.
Deze voedingsstoffen spelen een belangrijke rol bij tal van fysiologische functies die nodig zijn voor de levensprocessen van de mens, zoals opbouw en reparatie van het lichaam, energievoorziening en het regelen van alle processen die in het lichaam plaatsvinden.”
(Voedingscentrum. (n.d.-d). Voedingsstoffen.)
Macronutriënten zijn voedingsstoffen die we in grotere maten nodig hebben, omdat we deze voedingsstoffen nodig hebben in grote hoeveelheden worden ze uitgedrukt in grammen. Volgens de meeste bronnen zijn er 3 macronutriënten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Andere bronnen spreken van 4 macronutriënten waarbij alcohol ook meetelt. Ook zijn er bronnen die vinden dat water ook een macronutrient is.
Er zijn 2 manieren om de macronutriënten verdeling te berekenen. De eerste is door middel van het diagram hieronder. Deze manier is het simpelst. Hierbij bereken je hoeveel calorieën je uit elke macronutrient moet halen. De tweede methode is het berekenen per kilo lichaamsgewicht. Hierbij is de richtlijn voor niet sporters 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht. Dit vul je aan met 20-40% gezonde vetten ten opzichte van je totale calorie-inname. En de rest van je calorieën vul je aan met koolhydraten.
(Windhorst, 2020)
Richtlijn macronutriënten verdeling methode 1, bron: (Windhorst, 2020)
Richtlijn eiwitinname methode 2, bron: (Windhorst, 2020)
Naast macronutriënten zijn er ook micronutriënten. Micronutriënten zijn voedingsstoffen die je op kleine schaal nodig hebt. Mensen moeten micronutriënten zelf uit voeding halen, maar sommige vitamines, zoals vitamine D en K, worden aangemaakt door het menselijke lichaam of door de bacteriën in de dikke darm. Naast vitamines vallen mineralen (essentiële metalen) ook onder micronutriënten. (b-fysica, n.d.)
Ook zou je micronutriënten uit voedingssupplementen kunnen halen. Echter, het voedingscentrum zegt (Voedingscentrum, n.d., voedingssupplementen): “Met een gezonde en gevarieerde voeding is het mogelijk om al de benodigde voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarom hoef je als je voldoende, gezond en gevarieerd eet met de Schijf van Vijf niet bang te zijn voor een tekort aan vitamines, mineralen of andere stoffen.”
De schijf van vijf is een wetenschappelijk onderbouw dieet model.
Het doel achter de schijf van 5 is om het gemiddelde persoon te helpen om gezonder en duurzamer te eten. In de schijf van 5, staan 5 vakken waarin bepaalde voedingsmiddelen staan, het idee hierachter is om aan te tonen wat gezonde verhoudingen zijn voor elk soort voedingsmiddelen.
In de schijf van 5 wordt niet alleen een onderscheid gemaakt tussen verschillende soorten voedingsmiddelen, er wordt ook gezegd welke voedingsmiddelen je precies moet kiezen binnen een vlak.
In de link hieronder staan alle criteria voor elk product.
(Criteria van de Richtlijnen Schijf van Vijf )
Hierboven staat een tabel met de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van elke voedingsgroep, volgens de schijf van 5. Deze Adh waardes zijn gemaakt voor het gemiddelde persoon. In sommige voedingsgroepen staat een bereik, als je actiever bent dan eet je tegen de bovengrens en als je inactief bent dan eet je tegen de ondergrens.
Bron:Voedingscentrum. (z.d.). Wat is de Schijf van Vijf? https://www.voedingscentrum.nl/nl/gezond-eten-met-de-schijf-van-vijf/wat-is-de-schijf-van-vijf.aspx
De energiebehoefte van krachttrainers is, naast de factoren die we hebben besproken bij deelvraag 1, is ook afhankelijk van het doel van de sporter. Als je zo efficiënt mogelijk spiermassa wilt aankomen, moet je meer calorieën innemen dan je caloriebehoefte. Dit noemen we bulken.
Bulken is op te splitsen in 2 groepen: dirty bulken en clean bulken. Beide hebben voor- en nadelen, maar er is een duidelijke winnaar. Bij dirty bulken eet je waar je maar zin in hebt. Dit is vaak ongezond eten. Het voordeel van dirty bulken is dat je snel spiermassa kan aankomen. Het nadeel is dat je bij dirty bulken sneller vet aankomt. Hierdoor ga je op een langer termijn minder spier opbouwen, aangezien je langer in een calorie tekort moet zitten. Zo doe je langer over het droogtrainen, waardoor je dan meer spiermassa verliest. Bij clean bulken eet je vaak gezonder, omdat er dan veel meer gelet wordt op de balans van macronutriënten. Een goede richtlijn voor calorie-inname is om je consumptie 10 tot 20% boven je energiebehoefte te houden.
(Goessens, 2025), (Mark, 2025)
Als je wilt afvallen, moet je minder calorieën innemen dan je TDEE. Dit noemen we ook wel cutten of droogtrainen. Pattipilohy zegt: “Waar je begint met droogtrainen ligt aan waar je bent geëindigd met bulken […] houd tien tot twintig procent van je totale caloriebehoefte aan” (Windhorst, 2023).
Als je begint met krachttraining word je vooral sterker doordat je zenuwstelsel beter wordt in het aansturen van je spieren. Na een tijdje veranderen ook je spieren. Dan word je bloeddoorstroming beter en je spiervezels groter, waardoor ze ook meer kracht kunnen zetten. Daarnaast kunnen ze efficiënter energie omzetten, waardoor je lichaam met meer spiermassa, meer calorieën kan verbranden. Ook hebben bodybuilders meer energie nodig bij de krachttraining. Hierdoor hebben ze over het algemeen meer energie nodig ten opzichte van mannen met een lage of matige activiteit per dag.
(Voedingscentrum, n.d, Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport)
Voor sporters zijn er ook verschillende formules voor de rustmetabolisme. Maar uit onderzoek blijkt dat de Spijker-Hoven formule het nauwkeurigst is. Echter dit is een schatting, maar het kan toch verschillen per persoon. De formule luidt als volgt.
REE (resting energy expenditure of rustmetabolisme) (kcal/d) = (11.797 x gewicht) + (6.487 x lengte [cm]) – (5.180 x leeftijd) + (186.017 x geslacht [man=1, vrouw=0]) – 139.444
(Hoven et al., 2025)
Voor sporters is niet alleen het totale aantal calorieën belangrijk maar ook de verdeling van de macronutriënten: koolhydraten, vetten en eiwitten. Elke macronutrient heeft een verschillende functie bij sporters.
Eiwitten
Eiwitten zorgen voor het herstel van lichaamsweefsel. Kracht- en duursporters hebben een hogere eiwitbehoefte dan niet-sporters. Sportzorg.nl raadt aan tussen de 1,5 en 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te nemen bij krachtsporters. Bij cutten verlies je naast vet vaak helaas ook spiermassa. Om zo min mogelijk spiermassa te verliezen bij het cutten, moet je meer eiwitten innemen. Bijvoorbeeld 2,2 gram eiwitten per kilogram eiwitten. In eiwitten zit ook energie: in een gram eiwit zitten 4 kilocalorieën.
Koolhydraten
Koolhydraten zijn de belangrijkste energiebronnen tijdens krachttraining. Koolhydraten vullen de glycogeenvoorraad in spieren aan. Dit is een opgeslagen vorm van glucose die zorgt voor een snelle energiebron voor het lichaam. Dit is cruciaal bij krachttraining.
Koolhydraten vormen de belangrijkste energiebron tijdens training. Ze vullen de glycogeenvoorraad in spieren aan, wat cruciaal is voor intensieve krachttraining. Sporters wordt vaak aangeraden om 4–7 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per dag te eten, afhankelijk van de trainingsduur en -intensiteit. Tijdens een bulk ligt dit hoger, omdat extra energie nodig is voor maximale spiergroei; tijdens cutten wordt de hoeveelheid meestal iets verlaagd, maar niet te veel om energieverlies te voorkomen.
Vetten
Vet is een essentiële voedingsstof voor het menselijk lichaam en wordt vaak in 2 groepen verdeeld.
Verzadigd vet zit voornamelijk in dierlijke producten, maar ook in koek, gebak, snacks en palm/kokosolie.
Verzadigd vet verhoogt het LDL-cholesterol in het bloed. LDL-cholesterol is niet goed voor de bloedvaten. Op deze manier vergroot een teveel aan verzadigd vet het risico op hart- en vaatziekten.
Onverzadigd vet zijn over het algemeen vetten die vloeibaar zijn op kamertemperatuur, en zit voornamelijk in vloeibare olie, vloeibare bak en braadproducten, noten en vette vis.
onverzadigd vet verlaagt LDL-Cholesterol en vermijdt dus de negatieve gezondheidseffecten van een te hoog LDL-Cholesterol.
Onverzadigd vet wordt onder verdeeld in 2 categorien
Omega vetzuren (omega 3, 6 en 9) vallen onder meervoudig onverzadigd vet, deze vetzuren zijn essentieel voor het menselijk lichaam. De meeste Nederlanders krijgen genoeg omega 6 en 9 binnen, echter is er wel vaak een tekort aan omega 3. Om de kans op een tekort aan omega 3 te verkleinen raad voedingscentrum Nederland het aan om minstens 1 keer per week een portie vette vis te eten.
Bronnen
(Voedingscentrum, n.d., omega 3), (Voedingscentrum, n.d., vetten), (Voedingscentrum, n.d., onverzadigd vet)
De schijf van 5 is nog steeds belangrijk voor krachtsporters, het dient namelijk als een basis.
Als deze basis niet op orde is, dan heeft sportspecifieke voeding of supplementen geen zin. Zodra deze basis wel op orde is kun je doorbouwen op deze basis met eiwitpoeder en andere sportspecifieke voeding. Als ook de sportspecifieke voeding op orde is, kun je beginnen met supplementen zoals creatine.
In het bovenstaande plaatje staat de sport voedingspiramide, Hierin is het grote vlak de schijf van 5 met de bovengrens van de adh (zie kopje “schijf van 5), het blauwe vlak sportspecifieke voeding zoals eiwitpoeder, en het bovenste vlak de sportsupplementen.
Dit betekent dat je als sporter de bovengrens van normale porties van de schijf van 5 moet volgen en daar bovenop nog meer kan eten uit sportspecifieke voeding
Om vet te verliezen moet je in een negatieve energiebalans zitten, dit betekent dat je lichaam meer energie verbruikt dan dat je lichaam binnenkrijgt. In een “cut” ben je ook vatbaarder voor het verliezen van spiermassa, dit valt te beperken door een verhoogd eiwitiname.
Recente onderzoeken tonen aan dat er zelf een duidelijk voordeel is tot wel 2,5 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Echter dit is niet nodig in de meeste gevallen.
Bron grafiek: Fit.nl
In de grafiek hierboven is op de x-as de eiwitinname in gram/kg lichaamsgewicht.
en op de y-as gemiddelde verandering in spiermassa (gestandaardiseerd).
De trendlijn toont duidelijk aan dat er voordeel is bij een hogere eiwitinname, zelfs tot boven 2 gram per kg lichaamsgewicht.
Hoewel je in een negatief energiebalans spiermassa kan opbouwen, is dit proces echter niet geoptimaliseerd, hierom wordt het geadviseerd om in een klein calorieoverschot te zitten. Echter wil je niet een te groot overschot nemen, want dan kom je overbodig veel vet aan wat er voor zorgt dat je minder lang in een overschot kan zitten, en langer zal moeten droogtrainen. dit zal op lange termijn resulteren in dat je minder spiermassa kan opbouwen.
Bron grafiek: Garthe et al., 2012
In de grafiek hierboven worden 2 groepen vergeleken waarbij groep 1 (de witte groep) 3600 kcal aten p/d terwijl groep 2 (de zwarte groep) 3000 kcal aten p/d.
Zoals in de grafiek te zien is, zit er vooral een verschil tussen “fat mass” dus van een groter calorieoverschot kom je meer vet aan.
Echter zit er bij LBM (lean body mass) een klein verschil, dit betekent dat een groter calorieoverschot tijdens een bulkfase zorgt voor nauwelijks extra spiergroei.
In een cut-fase moet je in een calorietekort eten met bij voorkeur een verhoogde eiwitinname van rondom de 2,2 gram per kilogram lichaamsgewicht. Hiernaast heb je ook een minimale hoeveelheid vet nodig om essentiële vetzuren binnen te krijgen. Om je essentiële vetzuren binnen te krijgen moet je minstens 20% van je energie halen uit vet.
In een bulkfase eet je in een calorie-overschot van ca 200 tot 500 calorieën.
Een goed voorbeeld van een macro verdeling:
(Mark, 2025, Meer spiermassa door een extreme bulk?), (Mark, 2023, Kun je tegelijk spieren ontwikkelen en vet verbranden?)
Bij bulken moeten we energierijke recepten maken om het makkelijker te maken om in een calorie overschot te zitten, dit wordt het makkelijkst bereikt door meer energierijke voeding als vette vis en zetmeelrijke producten toe te voegen)
Als we een recept maken gericht op een cut fase, moeten we een energie armer recept maken terwijl we proberen even veel volume eten te houden. Dit kunnen we het best doen met magere varianten van voedsel zoals magere vis/vlees en magere melkproducten. Ook kan het handig zijn om extra groenten toe te voegen voor extra volume. De recepten moeten ook minder zetmeelrijke producten bevatten.
Om deze doelen te bereiken kunnen we een basisrecept maken met een magere en zetmeel armere versie, en een vettere en zetmeelrijke versie.
Bron: Interview met diëtist Mirka Bergboer ( Interview uitwerking Pws)
Bron: Interview met diëtist Mirka Bergboer ( Interview uitwerking Pws)
Hoofdvraag:
In hoeverre verschilt de voedingsbehoefte van fanatieke sportschoolbezoekers van die van mensen met een gemiddelde of lage fysieke activiteit onder mannen tussen 18 en 40?
Uit dit onderzoek kan worden geconcludeerd dat de basis van de voedingsbehoefte grotendeels gelijk blijft, maar dat er bij fanatieke sportschoolbezoekers duidelijke verschillen ontstaan in hoeveelheid en accenten binnen die basis.
Voor mannen met een lage tot gemiddelde fysieke activiteit is de aanbevolen voedingsinname vooral gericht op het behouden van een gezond lichaamsgewicht en het ondersteunen van algemene lichaamsfuncties en gezondheid. De Schijf van Vijf biedt hiervoor voldoende richtlijnen, waarbij de energiebehoefte relatief stabiel is en de eiwitinname rond de standaard richtlijn blijft.
Bij fanatieke sportschoolbezoekers ligt de situatie anders. Door intensieve krachttraining stijgt zowel de energiebehoefte als de eiwitbehoefte. Sporters hebben meer calorieën nodig om hun trainingen te ondersteunen en herstel mogelijk te maken. Daarnaast is een hogere eiwitinname essentieel voor spierherstel en spieropbouw, vooral bij het beperken van spierverlies tijdens een cutfase.
Ondanks deze verschillen blijft de Schijf van Vijf ook voor sporters de basis. Het interview benadrukt dat sportvoeding en supplementen pas zinvol zijn wanneer deze basis op orde is. Fanatieke sporters zouden gebruik moeten maken van de bovengrens van de aanbevolen hoeveelheden binnen de Schijf van Vijf en vullen dit eventueel aan met sportspecifieke voeding zoals eiwitrijke producten zoals kwark of eiwitpoeder.
Samenvattend verschilt de voedingsbehoefte van fanatieke sportschoolbezoekers in zowel het soort voeding als de hoeveelheid voeding. Sporters hebben namelijk een grotere eiwitbehoefte vergeleken met gemiddeld of laag fysiek actieve mannen. Dit kunnen ze halen door middel van sportspecifieke voeding, zodra de basis (de schijf van 5) op orde is. Sporters hebben ook een andere energie inname nodig, dit moet afgestemd worden op het doel: spieropbouw (bulk) of droogtraining (cut).
References
b-fysic. (n.d.). Micro- en macronutriënten. b-fysic. Retrieved 10 2, 2025, from https://www.b-fysic.nl/praktijkinfo/nieuws/micro-en-macronutrienten
Gezondheidsraad. (2022, 8 16). Voedingsnormen voor energie. 43. https://www.gezondheidsraad.nl/binaries/gezondheidsraad/documenten/adviezen/2022/08/16/advies-voedingsnormen-voor-energie/Advies_Voedingsnormen-voor-energie.pdf
Goessens, C. (2025, Mei 7). Dirty Bulk: Wat is het & wat zijn de resultaten? Voordelen & nadelen. Fit Voor Alles. Retrieved October 8, 2025, from https://fitvooralles.com/dirty-bulk/
Hoven, A. V. D., Spijker, J., Reitsema, J., Ambergen, A., & Weijs, P. J. M. (2025, August 5). (PDF) Sport en Voeding: Nieuwe formule voor rustmetabolisme sporters. ResearchGate. Retrieved October 8, 2025, from https://www.researchgate.net/publication/229151067_Sport_en_Voeding_Nieuwe_formule_voor_rustmetabolisme_sporters
Mark, J. v. d. (2023, November 26). Spieren opbouwen en vet verbranden, kan dat? FIT.nl. Retrieved December 3, 2025, from https://www.fit.nl/afvallen/spieren-vetmassa
Mark, J. v. d. (2023, mei 19). Welke verhouding van macronutriënten past bij mij? FIT.nl. Retrieved October 17, 2025, from https://www.fit.nl/macronutrienten
Mark, J. v. d. (2025, May 22). Meer spiermassa door een extreme bulk? FIT.nl. Retrieved December 3, 2025, from https://www.fit.nl/spiermassa/bulk-spiermassa
Mark, J. v. d. (2025, juni 12). Bulken: beste tips voor meer spiermassa. FIT.nl. Retrieved November 26, 2025, from https://www.fit.nl/bulken
Voedingscentrum. (n.d.). Eten en drinken bij spiergroei en krachtsport. Voedingscentrum. Retrieved October 2, 2025, from https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eten-bij-sport-en-beweging/eten-en-drinken-bij-spiergroei-en-krachtsport.aspx
Voedingscentrum. (n.d.). Hoeveel calorieën heb ik nodig? Voedingscentrum. Retrieved September 16, 2025, from https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorieen-heb-ik-nodig-.aspx
Voedingscentrum. (n.d.). Omega 3. Voedingscentrum. Retrieved November 12, 2025, from https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx
Voedingscentrum. (n.d.). Onverzadigd vet. Voedingscentrum. Retrieved November 13, 2025, from https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/onverzadigd-vet.aspx
Voedingscentrum. (n.d.). Vetten. Voedingscentrum. Retrieved November 13, 2025, from https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/vetten.aspx/
Voedingscentrum. (n.d.). Voedingsstoffen. Voedingscentrum. Retrieved October 2, 2025, from https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingsstoffen.aspx
Voedingscentrum. (n.d.). Voedingssupplementen. Voedingscentrum. Retrieved October 2, 2025, from https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/voedingssupplementen.aspx
Voedingscentrum. (n.d.). Wat is energiebalans? Voedingscentrum. Retrieved September 16, 2025, from https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/afvallen-en-gewicht/gezond-gewicht/energiebalans.aspx
Windhorst, M. (2020, April 28). De basisprincipes van droogtrainen: zo moet je eten en trainen. Men's Health. Retrieved October 2, 2025, from https://www.menshealth.nl/nieuws/1269713/basisprincipes-van-cutten
